Pandemi sırasında kaygı nasıl yönetilir?

Stresli bir zamanda yaşıyoruz. Akıl sağlığımıza dikkat etmek önemlidir.

Bir Vox bağlantısından bir şey satın alırsanız, Vox Media bir komisyon kazanabilir. Etik beyanımıza bakın.

ParçasıKoronavirüs krizinde gezinmek için Vox kılavuzu

Anksiyete o kadar kendine özgüdür ki, en yaygın olan bir türü saptamak zordur. Bazıları için, büyük bir iş teslim tarihinden önceki gece etrafınızda dolaşan korku sarmaşıkları gibi gelebilir veya belki sabah işe giderken yerleşen sürünen bir huzursuzluk bulutu gibi. Belki reçeteli ilaçlar alarak ya da koşuya çıkarak başa çıkıyorsunuz; belki de şüpheyle ekmek pişirmeye başladınız.



Belirli bir kaygı türü nasıl görünürse görünsün, yeni koronavirüs pandemisinin ona yardımcı olmadığını söylemek muhtemelen güvenlidir. Halk sağlığı yetkililerinin ısrarı üzerine, büyük halk toplantıları düzenlendi. iptal edildi , takıntılı el yıkama hepsi ama zorunlu ve dünyanın çoğu huzursuz bir karantina durumu . Çok fazla belirsizlik ve çok fazla fiziksel izolasyon var ve düşüncelerinizle yalnız olmak her zamankinden daha üzücü olabilir.

İlgili

koz açılışına kaç kişi geldi

Covid-19 hakkında cevaplanmayan en önemli 9 soru

Ve bu stresli, eşi görülmemiş zamanlarda kaçınılmaz olan artan kaygının tedavisi olmasa da, genel çaresizlik duygunuzu anlamlı bir şekilde azaltabilecek, bununla başa çıkma yaklaşımınızı akıllı hale getirmenin yolları var. Çünkü evde oturup endişe dalgaları hissetmek zorunda kalırsak, en azından onları yönetmede nasıl uzman olacağımızı öğrenebiliriz.

Kaygı yaşamanın sorun olmadığını bilin. Yalnız değilsin.

Eski Çin askeri incelemesinde Savaş sanatı, Sun Tzu, 'Düşmanı ve kendini tanıyorsan, yüzlerce savaşın sonucundan korkmana gerek yok' diye yazmıştı.

Kaygınızın üstesinden gelmenin ilk adımı, ne zaman olduğunu anlamaktır. Onu görmezden gelmek ve onun büyümesine ve kontrolü ele almasına izin vermek yerine, kalbinizdeki vızıltıyı, beyninizdeki dönüşü hissettiğiniz anda kaygıyı not edin: Bu kaygıdır.

Bunu yaptığımızda, kaygıdan duyguyu, hatta kaygıyı alırız. Kaygı duygusunu tanımak seni tekrar kontrol altına alır ; Ezici ve korkutucu hissedebilen şekilsiz bir tehditle yüzleşmek yerine, artık bilinen bir varlıkla uğraşıyorsunuz.

Bir kez onu tanıdığımızda, kaynağını keşfedebiliriz. Anksiyete, gelecekte beklenen bir tehdide karşı duygusal bir tepkidir. Ve koronavirüsün genel fikri etrafında çok fazla panik olsa da, genellikle hakkında daha spesifik olabiliriz. Psikolog ve yeni kitabın yazarı Joel Minden, gerçekten endişelendiğimiz şeyin ne olduğunu söylüyor. Kaygınızı Kimin Patron Olduğunu Gösterin .

Minden, bazı insanların işini kaybetme tehdidi, sosyal iletişim eksikliği veya malzeme mevcudiyeti gibi pratik kaygılara yanıt veriyor olabileceğini söylüyor. Diğerleri, kaygının kendisi (duygusal olarak sıkıntılıyım ve çalışamıyorum) veya belirsizlik (ne olacağını bilmiyorum, ama işlerin ne kadar korkunç olacağını düşünmeden edemiyorum) hakkında geleceğe yönelik endişelerden bunalabilir. ).

İlgili

Evde barınmaya hazırlanmak için tek sayfalık, yazdırılabilir bir kılavuz

Minden, kaygının ne olduğuna dair bir bakış açısı elde ettiğimizde, onunla ilişki kurmanın yeni ve daha üretken yollarını keşfetmenin daha kolay olduğunu söylüyor. Kaygıyı normalleştirdiğimizde, başkalarının da böyle hissettiğini bilmenin getirdiği bir rahatlık vardır ve bu özgün ama zor duygulara sahip olmakta sorun yoktur.

Eyleme geçirilebilir bir adım olarak, endişelerinizi kağıda dökmeye çalışın, mümkün olduğunca ayrıntılı ve temel nedene yaklaşın. Siz yazarken, ezici, karanlık bir takımyıldızı gibi görünen sorunlar aniden odak haline gelecek ve bir dizi gerçekçi kaygıya indirgenecektir. Bu, problem çözmeyi, engelleri ortadan kaldırmayı ve tahmin edemeyeceğiniz veya değiştiremeyeceğiniz şeyleri daha fazla kabullenmenizi kolaylaştıracaktır.

Kaygımızın temel nedenlerini saptamada ne kadar iyi olursak, kaygı o kadar yönetilebilir hale gelir.

Göründüğü kadar korkutucu, korkularınızla yüzleşmek bir rahatlama hissi sağlayacaktır.

Kaygınızın sınırlarını belirledikten sonra, bir saldırı planı oluşturmanın zamanı geldi. Korktuğumuz şeylere doğru koşmama eğilimindeyiz, ancak Minden, durumunuzu iyileştirmek için somut adımlar atmanın uzun vadeli faydaları olduğunu söylüyor, başa çıkmak için daha iyi bir duygusal konuma gelene kadar onları ertelemek daha önemli olsa bile .

Harekete geçerek kaçınma dürtülerine cevap verdiğimizde, kişisel kontrol ve tatmini kaygı yönetimine öncelik verdiğimizi söylüyor.

Kaygıyı normalleştirdiğimizde, başkalarının da böyle hissettiğini bilmek bize biraz rahatlık verir.

Duygularınızla birlikte oturmak ve attığınız her türlü eyleme uygun adımın yanında herhangi bir duygunun var olmasına izin vermek önemlidir. Bakkaliye veya tıbbi malzeme almak, bir arkadaşla FaceTiming yapmak veya iyi kaynaklı haberleri okumak gibi basit eylemler - başlangıçta kaygı uyandırma yeteneğine rağmen - daha büyük bir kişisel kontrol duygusuna yol açacak değerli zorluklar olduğunu kanıtlayabilir. Uzun dönem.

Bu, özellikle yaşlı yetişkinler ve altta yatan sağlık sorunları olanlar gibi virüse karşı en savunmasız olduğu düşünülen popülasyonlardan birine giriyorsanız geçerlidir. Riski azaltmak için adımlar atmak – büyük kalabalıklardan kaçınmak veya el yıkama ve ortak yaşam alanlarını dezenfekte etme konusunda ekstra uyanık olmak – gerekli; ayrıca amaçsız ve bunaltıcı hissedilebilen bir zamanda bir amaç duygusu da yaratabilir.

Eylem kaygıyı bağlar; Hanson, bunun bir araştırma bulgusu olduğunu söylüyor. Uygun önlemi alırsanız ve ne yaptığınızı biliyorsanız, bu sizi sakinleştirir.

Öte yandan, zihinsel sağlığınıza gerçekten zarar veren şeyler hakkında kendinize karşı dürüst olun. Bir psikolog ve yakında çıkacak kitabın yazarı Rick Hanson'a göre, koşullarınızı veya zihin alanınızı kötüleştirebilecek belirli durumlardan kasten kaçınmak da sorun değil. Neurodharma: Yeni Bilim, Kadim Bilgelik ve En Yüksek Mutluluğun Yedi Uygulaması . Bu, Twitter'daki fikir saldırılarından, haberlerdeki artan ölüm oranlarından veya endişeli düşünceleri tetikleyen arkadaşlardan ve aile üyelerinden gelen metinlerden kaçınmak anlamına gelebilir.

Bazıları için, yerinde barınma gerçeği doğası gereği streslidir. Hanson, ister oda arkadaşlarınızla yakın çevrelerde kalma fikri, ister normal sosyal etkileşim yoluyla stresi azaltamamak olsun, kaygınıza katkıda bulunuyor olsun, Hanson, kendiniz için sağlam sınırlar oluşturmanın ve zihninizin size söylediklerini ayarlamanın anahtarı olduğunu söylüyor.

Örneğin, durumun ciddiyeti veya hazırlık düzeyleriyle ilgili değerlendirmelerinde sizden farklı olan biriyle kapana kısıldıysanız, duruma empatiyle yaklaşmak ve aynı zamanda kendi ihtiyaçlarınız konusunda kararlı olmak mümkündür. Hanson, kendinizi bir fırtınayı atlatan sağlam bir ağaç olarak düşünmenin faydalı olduğunu söylüyor: Başkalarının düşünceleri ve duyguları, siz onlara açık dururken, ancak boyun eğmeden uçup gider.

Somut olarak, bu, birinin riff veya rantından ayrılmak ve bu konuda bir tartışmaya veya tartışmaya girmemek anlamına gelebilir, diyor. Belki 'Senin için iyi ve gerekli olduğuna inandığın adımları atma hakkına saygı duyuyorum' gibi bir şey söyleyebilirsin. Benim için iyi ve gerekli olduğuna inandığım adımları atma hakkım da var.’ Belki katılmamayı kabul ediyorum.

Kendine karşı kolay ol. Bazı günler diğerlerinden daha kötü olacak.

Sonuçta, kaygı hayatın kaçınılmaz bir parçasıdır. Kaygıyı ne kadar kırmaya çalışırsanız çalışın, yine de kenarlardan içeri sızması muhtemeldir. Kaygı, fethedilecek bir şey değil, kabul edilecek ve yönetilecek bir şeydir.

Bu nedenle, hayatınızdaki rolü konusunda gerçekçi olmak ve kendinizi kötü hissettiğiniz günlerde, hatta işlerin yönetilemez göründüğü günlerde kendinizi biraz rahat bırakmanız önemlidir. Sonuçta küresel bir sağlık krizi yaşıyoruz; zamanlar zordur, streslidirler ve karanlık düşüncelerle ya da ezici duygularla mücadele etmeleri beklenir.

amerikalılar 6. sezon 4. bölüm

Minden, diğer insanlar bunaldığında sıcak ve destekleyiciyseniz, kendinize de aynı şekilde davranıp davranamayacağınıza bakın, diyor. 'Benim sorunum ne?' gibi yıkıcı fikirlere iyi bir yanıt. Neden bu kadar endişeleniyorum?', 'Zor duygulara sahip olmakta sorun yok' gibi bir şey. Nereden geldiklerini biliyorum. Kendime karşı sabırlı ve nazik olmak istiyorum çünkü zor bir dönemden geçiyorum. Ve sorun değil.'

Hanson, şu anda başkalarının kaygılarına karşı aşırı duyarlı olabileceğimizi anlamanın da önemli olduğuna dikkat çekiyor. Sosyal beyinlerimiz, diğer insanların korkularını alıp kendi korkumuzmuş gibi özümsemek için evrim yoluyla kablolanmıştır.

Hanson, sosyal medyada [diğer insanlara] baktığımızda, sokakta yürürken, orada maskeyle duruyoruz, bu bizi genel olarak endişelendiriyor, diyor Hanson. Ve bu tamamen sıradan bir şey. Pratik açıdan yapmamız gereken, başkalarından makul girdiler almak, ancak bu arada korkunun kendisinin bulaşıcı olmasına izin vermemektir.

Siz veya tanıdığınız biri intihar etmeyi veya kendine zarar vermeyi düşünüyorsa veya endişeli, depresif, üzgün veya konuşması gerekiyorsa, yardım etmek isteyen insanlar var.

uçmak için hangi kimliklere ihtiyacınız var?

ABD'de:

Kriz Metin Satırı : Ücretsiz, gizli kriz danışmanlığı için CRISIS yazıp 741741'e gönderin
Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattı : 1-800-273-8255
Trevor Projesi : 1-866-488-7386

ABD dışında:

NS Uluslararası İntiharı Önleme Derneği Ülkelere göre bir dizi intihar yardım hattını listeler. Onları bulmak için buraya tıklayın .
Dünya Çapında Dostlar

Kendinizi sakinleştirmenin ve merkezlemenin yollarını öğrenin ve uygulayın

Endişenizin kesin nedenlerini adlandırmanın ve yönetim ve öz-şefkat için eyleme geçirilebilir adımlar oluşturmanın yanı sıra, Hanson, aşırı çalışan zihni fiziksel olarak yatıştırmak için birkaç hızlı ve kirli doğal yöntem önerir.

İlk olarak, özellikle göğsünüzün nefesinizle birlikte inip kalkması gibi içsel duyumlar yoluyla, kendi bedeninize farkındalık getirmeye odaklanın. Hanson'a göre, nefesiniz konusunda dikkatli olmak, kaygının arttığı ve genel bir sakinlik hissine yol açan nöral devrelerin kapatılmasına yardımcı olur. İster sessiz bir odada, ister panik patlaması gibi gelen bir durumun ortasında, deneyin. nefeslerini saymak - burundan yavaş bir nefes alın, ağızdan uzun bir nefes verin, sonra tekrarlayın — sürecin içinde gevşemek ve her birinin farkında olmak ve yavaş yavaş kalp atış hızınızın yavaşladığını hissetmek.

İkincisi, kendinizi şimdiki zamana bağlı tutmaya çalışın. Ne de olsa kaygı, çevredeki bir belirsizliğe ve gelecek korkusuna dayanır. belki sonra olur. Fiziksel farkındalığı uygulamaya yardımcı olmak için parmağınızı alnınızdan başınızın üstüne doğru çalıştırın. Hanson'a göre, bu dikkati korteksin orta hattına odaklamak, doğal olarak gelecek ve geçmişle ilgili stresi azaltır ve sizi beynin diğer tarafında, şimdiki an farkındalığını ve esenlik duygusunu destekleyen devrelere getirme eğilimindedir. .

olduğu fikrini destekleyen araştırmalar var. orta çizgiyi geçmek sakinleştirici faydaları vardır - bu nedenle dikkatli, hassas el hareketleri gerektiren aktiviteler, örneğin örgü ve tığ işi , genellikle olası kaygı giderme yöntemleri olarak önerilir.

Üçüncüsü, gücün fiziksel hatıralarına dönmeyi - kendi neşe ve cesaretinize geri dönmenizi tavsiye ediyor. Yogada ilk karga pozunuzu verdiğiniz zamanı veya o pencere AC ünitesini dört kat yukarı taşıdığınız zamanı veya hatta zor bir dönemden geçen bir arkadaşınızı sabırla yakın tuttuğunuz zamanı düşünün. Güçlü ve kararlı olmanın somatik hafızasını - beden duygusunu - ortaya çıkararak, kendinize bunu aşabilirseniz bunu da aşabileceğinizi hatırlatacaksınız.

Zihninizi kendi başınıza susturmakta sorun yaşıyorsanız, bir sürü harika ADAA tarafından gözden geçirilen ruh sağlığı kaynakları bu yardımcı olabilir. Calm, Headspace ve Brain.fm gibi uygulamalar rehberli meditasyonlar, algoritmik olarak oluşturulmuş çalma listeleri ve farkındalık egzersizleri şeklinde rahatlama sunar, tümü ücretsizdir (ancak çoğu ilk birkaç seanstan sonra abonelik seçenekleri sunar).

Ayrıca, tüm kaygıların kendi kendine yönetilemeyeceğine de dikkat edilmelidir - bu yüzden ruh sağlığı uzmanları var. Endişe ve uykusuzluk kontrolden çıktıysa veya sürekli panik atak geçiriyorsanız - ya da başa çıkmak için alkol veya uyuşturucu kullanıyorsanız ya da başka zihinsel sağlık sorunlarınız varsa - sizi temasa sokmak için birinci basamak doktorunuzu arayın. ruh sağlığı uzmanı.

Rebecca Heilweil, sosyal mesafeli bir dönemde maliyetler ve doktora gitme konusunda endişeleriniz varsa, şunları kaydetti: yeniden kodla Medicare kısa süre önce, ruh sağlığı danışmanlığı da dahil olmak üzere telesağlık tabanlı hizmetleri kullanan sağlayıcılar için kapsamı geçici olarak genişleteceğini duyurdu ve hükümet, hastaların doktorlar ve akıl sağlığı uzmanlarıyla görüşmek için FaceTime ve Skype gibi uygulamaları kullanmasını da kolaylaştırıyor. Bu arada, Uyuşturucuyla Mücadele İdaresi, ruh sağlığı koşullarını tedavi edenler de dahil olmak üzere, belirli kontrollü maddelerin e-reçete edilmesini de kolaylaştırıyor.

Siz veya tanıdığınız herhangi biri intihar düşünceleri yaşıyor veya kendine zarar vermeyi düşünüyorsa, gizli kriz danışmanlığı için CRISIS mesajını 741741'e ücretsiz olarak Crisis Text Line'a yazabilir veya National Suicide Prevention Lifeline, 1-800-273-8255'i arayabilirsiniz. ; acil bir durumsa, 911'i arayın.

Hanson, şu anda hepimiz test ediliyoruz ve diğer tarafına geçeceğiz ve geriye bakıp bu süre zarfında kendimize nasıl davrandığımızı, diğer insanlara nasıl davrandığımız da dahil olmak üzere kendimize soracağız, diyor Hanson. Her gün yapabileceğimiz tek şey elimizden gelenin en iyisi, ancak her gün elimizden gelenin en iyisini yapabiliriz.